HIIT: Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

izumi tabata hiitO PhD Izumi Tabata pesquisador japonês, junto com sua equipe de especialistas, fez um treino com uma equipe de Patinação de Velocidade Olímpica do seu país.

Esse treino consistiu em uma combinação de 20 segundos de exercício intenso, seguido por 10 segundos de descanso a uma rotação com duração de quatro minutos.

Eles analisaram todas as enzimas, e concluíram que apenas 4 minutos de exercícios equivalia a 1 hora de exercícios aeróbicos, a intensidade dos exercícios é tão ou mais importante que seu tempo.

tabataDr. Izumi Tabata- direita, criou o regime de Jogos Olímpicos de Inverno de patinação de velocidade da equipe do Japão. Domínio público

Protocolo Tabata é Usado Com Sucesso por Vários Praticantes de Musculação.

hiitA popularidade do treinamento de alta intensidade está em ascensão.

As atividades devem ser realizadas em um ritmo que é confortável para o utilizador.

Se o exercício ou atividade  provocar dor ou desconforto, você deve parar imediatamente.

Nesse caso, você deve procurar um médico e fazer alguns exames.

Intensidade é a Chave

O objetivo é praticar os exercícios com intensidade máxima por um curto período de tempo.

Um estudo realizado pela Laval University – STE- FOY, Quebec Canadá em 1994, onde em uma pesquisa com jovens de ambos os sexos.

Alguns desses esses jovens realizaram um programa de 20 semanas de exercícios normais.

O segundo grupo de jovens fizeram exercícios usando a técnica do HIIT, ou seja exercícios intervalados com descanso entre uma série e outra também por 20 semanas.

Os pesquisadores descobriram que o grupo que usou a técnica do HIIT, perderam 15% mais gordura corporal do que aqueles que fizeram exercícios normais.

Com o HIIT Continue Queimando Gorduras Após o Treino até 24 Horas

bicicleta alta intensidadeUm estudo feito na Baylor College of Medicine em 1996, no Texas, EUA, o experimento consistia em 2 grupos para um treino de bicicleta, no primeiro grupo usou o método convencional de pedaladas.

O segundo grupo usou o HIIT, pedalas intensas seguidas de descanso, após o treino-experimento, foi comprovado que o grupo que usou o HIIT continuava a queimar calorias isso ocorreu num período de 24 horas após o treino.

Vários outros estudos incluindo um na Florida State University, também constatou essa queima de calorias 24 horas após os treinos de alta intensidade.

HIIT Ganhe Hipertrofia e Perca Gordura em 8 Semanas

hiit hipertrofiaOutro estudo realizado na East Tennessee State University, EUA, em 2001 onde pessoas de ambos os sexos fizeram um treinamento HIIT de 8 semanas, eles perderam 2% de gordura corporal.

Enquanto que outro grupo de pessoas também de ambos os sexos que seguiam treinamento convencional não perderam gordura corporal.

Pratique HIIT em Pouco Tempo

treino-hipertrofia-mulheres320 minutos diários em que você poderá perder até 6x mais gordura corporal que os treinamentos convencionais.

O HIT é um sucesso na perda de gordura, comprovadamente muito maior que exercícios convencionais, como o exercício anaeróbio por exemplo.

Com HIIT Você Queima Até 100 Calorias a Mais

Hiit detona a gorduraOutro estudo feito na American College of Sports Medicine, da Florida State University, onde pesquisadores constataram que o HIIT queima até 10% a mais de calorias mesmo após 24 horas do pós-treino.

O aumento do metabolismo com intervalos de pausa, onde a pesquisa confirma que o HIIT  melhora o metabolismo das células musculares que promovem a queima da gordura reduzindo a  produção de gordura:

Detone e Incinere de Uma Vez Por Todas os Pneus

abdominais com HiitUm estudo australiano mostra que mulheres fizeram treinamento de 20 minutos com a técnica HIIT, perderam 6 vezes mais gordura que outro grupo também de mulheres que fizeram programa de treino convencional.

O mais interessante é que as mulheres que fizeram os exercícios intervalados de alta densidade o HIIT continuaram a queimar gordura, e as mulheres que efetuaram exercícios convencionais não apresentaram perda de gordura.

HIIT – Motivos Não Faltam Para Você Praticar

1) Treinos Mais Curtos, com Menos Tempo de Intervalo Entre um Exercício e Outro.

Treino com HIIT
O treinos envolvem exercícios realizados em máxima intensidade possível, num curto período de tempo, esses exercícios são intercalados com momentos de descanso, ou com exercícios mais lentos.

Esses treinos mais curtos com maior intensidade, possibilitam vai queimar mais gordura em menos tempo.

2) Detone a Gordura

condicionamento fisicoVocê vai queimar mais gordura com o HIIT, como os exercícios intercalam baixa e alta intensidade, mesmo malhando menos você queima mais gordura.

Mas como isso ocorre?

Treinos intensos fazem nosso corpo continuar queimando gorduras e calorias, mesmo durante o dia depois que o treino acabou…

Há um Aumento da Taxa Metabólica de Repouso Para Cima de 24 Horas Após o Exercício.

Um estudo publicado no American Journal of Medicina Física e Reabilitação citados 62 indivíduos com sobrepeso e obesos que realizaram HIIT com treinamento de força duas a três vezes por semana ao longo de nove meses e viu melhora significativa em ambas as medidas de circunferência de cintura e gordura corporal total.


cortisol hormônio do estressEm contraste, as sessões de exercícios mais longos ou Exercícios Comuns, superiores a 60 minutos estimula a produção de hormônios do estresse, como Cortisol.

Altos níveis de cortisol contribui para o armazenamento de gordura abdominal.

3) Sua Capacidade Cardiovascular Melhora 

bicicleta corridaPara melhorar a aptidão cardiovascular a crença sempre foi o de tinha que Aumentar o Volume de Exercício, quer se trate de corridas mais longas, passeios de bicicleta, ou tempo prolongado em uma máquina aeróbia (por exemplo, Stairstepper, Elíptico, Bicicleta, Esteira).

Com o HIIT houve uma melhora nos parâmetros fisiológicos, muitasexercicio-aerobico-450 vezes, em menos tempo, quando medido contra um volume elevado de exercício contínuo (Daussin et al., 2008).

 

Consumo máximo de oxigénio (VO2) é considerada a capacidade superior do corpo para consumir, distribuir e utilizar o oxigênio para a produção de energia.

 

É comumente chamado de capacidade aeróbica máxima e é um bom indicador de desempenho do exercício.

Melhora cardiovascularMelhoras na função cardiovascular vai aumentar a sua VO2max.

Algumas pesquisas sugerem que as melhorias VO2max com HIIT são superiores àqueles com treinamento de resistência.

Daussin et ai. (2007) mediu as respostas de VO2max entre os homens e mulheres que participaram de um HIIT de 8 semanas e um programa de treinamento cardiovascular contínua.

 

natacaoO VO2max  foram maiores com o programa HIIT (15%) em comparação com a formação contínua aeróbia (9%).

Melhorar a função cardiovascular e aumentar VO2max são os principais objetivos dos pacientes que sofrem de doença cardiovascular.

Por esta razão, alguns centros de reabilitação cardíaca estão começando a incluir sessões de treinamento intervalado com pacientes com doença cardíaca (Bartels, Bourne, e Dwyer, 2010).

Os resultados mostram melhorias semelhantes ao tradicional exercício de baixa intensidade, mas em um tempo mais curto e menor número de sessões.

Fonte (Daussin, FN, Zoll, J. Dufour, SP, Ponsot, E., Lonsdorfer-Wolf, E. et ai. (2008). Efeito do intervalo contra a formação contínua em cardiorrespiratória e funções mitocondriais; relação a melhorias de performance aeróbia em indivíduos sedentários, American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative e Fisiologia Comparada, 295, (R264-R272.

4) Não Precisa de Equipamentos Especiais

correr nadarQualquer atividade física como pedalar, Correr, nadar, etc… podem incluir o protocolo  HIIT.

Essas atividades podem ser feitas em casa, num parque, enfim onde você preferir. para fazer seus treinos intervalados de alta intensidade, você não precisa de nenhum equipamento especial!

5) Músculos Sem Gordura

musculos sem gorduraOs exercícios aeróbicos tradicionais estimulam a queima da queima de gordura junto com a massa magra, os músculos.

Com o  treinamento HIIT, você ganha ou preserva a massa muscular e queima a gordura.

6) Como HIIT te Mantem Jovem 

sempre jovemUma mudança que acontece à medida que você envelhece é que você produz menos hormônio do crescimento.

Esta diminuição relacionada com a idade do hormônio do crescimento está também relacionada com a função cognitiva reduzida, o declínio da saúde óssea e mudanças adversas nos lipídios e função imunológica.

GH - hormônio do crescimentoJunto com o declínio do hormônio de crescimento vem um aumento da gordura corporal, especialmente a gordura visceral, gordura abdominal profunda que aumenta o risco de problemas de saúde como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

O Que Tudo Isso Tem a Ver Com o HIIT?

hiit-treinoTreinamento intervalado de alta intensidade, ativa as fibras musculares de contração rápida “, força e potência” fibras que estimulam um maior aumento no hormônio do crescimento.

 

Quando você faz exercícios tradicionais , você está usando mulher hiitprincipalmente as fibras de contração lenta, aqueles que são otimizados para a resistência, mas você não vai ter o estímulo do  hormônio do crescimento muito pelo contrário você pode danificar sua mitocôndria e acelerar o envelhecimento.

O HIIT aumenta os picos significativos nos níveis de hormônio de crescimento (o que ajuda na perda de gordura) e os níveis de catecolaminas (que são produtos químicos… seu corpo produz para mobilizar reservas de gordura para queimar).

7) Pode ser Feito em Qualquer Lugar

Hiit treinamentoOs treinos intervalados de alta intensidade podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora, graças ao seu formato básico intensidade máxima, seguida por descanso, e sua curta duração.

Não importa o quanto seu dia seja corrido, sempre é possível encontrar alguns minutos para malhar e garantir que você continue no caminho certo para o ter corpo que deseja.

8) É superior na Prevenção e Controle da Pressão Arterial Alta

pressão altaUm estudo publicado pelo American Journal of Cardiovascular Disease, mostrou que as mulheres com alto risco de hipertensão viu grandes melhorias para a pressão arterial após apenas 16 semanas de HIIT, em comparação com o grupo que realizou 16 semanas de treinamento CMT.

Melhorias para a sensibilidade à insulina, artérias rígidas e aptidão cardio respiratória foram superiores no grupo HIIT. 

Ref (American Journal of Cardiovascular Disease. 09 de novembro de 2012. (11): 941-59.)

9) Você Não Fica Entediado

Esteira fica intediadoO tédio é uma das três principais razões pelas quais as pessoas deixam de se exercitar.

Ficar horas em um esteira por exemplo é solitário e tedioso.

Com o HIIT, os treinos são dinâmicos, e curtos, você não tem tempo para ficar com tédio.

 

 

10) Você Verá Resultados Mais Rápidos

hiit- vc vera resultados mais rapidosCom o Hiit você vera resultados mais rápidos,mesmo pessoas destreinadas verão rápida melhora em sua resistência, tônus ​​muscular e desempenho, em menos de seis sessões de HIIT.

 

11) HIIT Suprime o Apetite

Suprime o apetiteEm um estudo sobre o HIIT efeitos na perda de gordura, os pesquisadores australianos observaram uma diminuição no apetite após o treino HIIT.

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Outros pesquisadores sugerem que isso é em parte devido à liberação de um Hormônio da Saciedade chamado Peptídeo YY, bem como níveis reduzidos de um estimulante do apetite, a Grelina, após o trabalho de alta intensidade.

 

Ele fica ainda melhor porque HIIT funciona melhor quando combinado com um programa de treinamento de força progressiva.

images-2Estudos sugerem que o HIIT – treinamento de força, também tem sido comprovada para liberar hormônios intestinais que regulam o apetite durante e após o exercício.

 

 

12) É ótimo Para Pessoas Ocupadas

High intensity interval trainingHigh intensity interval training- estimula melhorias físicas semelhantes ou melhores do que a formação contínua de intensidade moderada (CMT).

Pessoas ocupadas

O compromisso de tempo total necessário para atingir os níveis de aptidão ideal é substancialmente menor do que os métodos tradicionais.

Esta é uma grande notícia, uma vez que “a falta de tempo continua a ser a barreira mais citada para a participação regular de exercício”, afirma MJ Gibala, do Departamento de Cinesiologia da Universidade McMaster. 

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